Tabata: el mejor entrenamiento que probablemente estás haciendo mal | Jefit


Primero, algunos antecedentes sobre el conocido entrenamiento Tabata. El entrenamiento casi terminó teniendo un nombre que no sea Tabata asociado. El investigador japonés no diseñó el protocolo de ejercicio, solo mostró lo bueno que era para mejorar la capacidad de trabajo en los atletas. El entrenador en jefe del equipo japonés de patinaje de velocidad trajo a Izumi Tabata, PhD, para trabajar con el equipo en la década de 1990. El entrenador quería que el Dr. Tabata analizara la eficacia de su programa de entrenamiento. El programa de entrenamiento utilizó series cortas de 20 segundos de ejercicio de alta intensidad con breves períodos de descanso de 10 segundos. Fue el Dr. Tabata quien posteriormente mostró al mundo, a través de su investigación, cuán efectivo era en realidad este tipo de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT).

El malentendido en un entrenamiento de Tabata es el nivel de intensidad

Para empezar, la mayoría de las personas terminan realizando un protocolo Tabata de manera incorrecta porque eligen una intensidad baja. Mirando hacia atrás en la investigación original publicada en 1996 por el Dr. Tabata, puede ver que la intensidad de su entrenamiento original era muy alta.

ATLETA GRUPO 1

Los sujetos pedalearon en un cicloergómetro durante 60 minutos a una intensidad moderada (70 por ciento del VO2 máx.). Esto es comparable a un trote largo y lento. Los sujetos eran atletas aficionados masculinos de veintitantos años. Los sujetos se ejercitaron 5 horas a la semana. La capacidad anaeróbica no cambió. El VO2max aumentó significativamente durante el entrenamiento en este grupo.

ATLETA GRUPO 2

Los sujetos pedalearon durante 20 segundos, seguidos de 10 segundos de descanso, repetidos 7-8 veces durante 4 minutos. Esto se realizó con un esfuerzo máximo. La palabra clave aquí es máximo, los sujetos trabajaron al 170 por ciento del VO2 máx. Los sujetos se ejercitaron 20 minutos a la semana. La capacidad anaeróbica aumentó en un 23 por ciento después de 4 semanas de entrenamiento. Aumentó aún más hacia el final del período de entrenamiento. Después del período de entrenamiento, la capacidad anaeróbica alcanzó 77 ± 9 ml / kg / min. o 28 por ciento más en comparación con la capacidad previa al entrenamiento.

Ambos grupos de sujetos realizaron el protocolo de ejercicio durante 6 semanas. Durante ese tiempo, los sujetos se ejercitaron 5 días a la semana por un total de 5 horas a la semana o 20 minutos. Después del período de entrenamiento, la capacidad aeróbica o el VO2máx aumentaron en 7 ml / kg / min. mientras que la capacidad anaeróbica mejoró en un 28 por ciento.

Protocolo de entrenamiento de Tabata

Los atletas utilizados en los primeros trabajos del Dr. Tabata fueron probados en un cicloergómetro. Por lo tanto, ciertos ejercicios como una plancha no suelen generar una intensidad de entrenamiento lo suficientemente alta. Las sentadillas con salto, por otro lado, funcionan bien porque se trata de más masa muscular. Finalmente, para imitar un verdadero protocolo de Tabata, seleccione ejercicios que utilicen un gran porcentaje de masa muscular, no movimientos de tipo aislamiento. Un par de productos cardiovasculares sugeridos que funcionarían son los ejercicios explosivos de peso corporal, el ergómetro de remo, el escalador o correr escaleras.

Protocolo de Tabata

  • Calentamiento (tiempo sugerido 5:00): use una proporción de trabajo a retiros de 2: 1 x 8 rondas
  • 20 segundos de trabajo de ALTA INTENSIDAD
  • Descanso de 10 segundos
  • 20 segundos de trabajo de ALTA INTENSIDAD
  • Descanso de 10 segundos
  • 20 segundos de trabajo de ALTA INTENSIDAD
  • Descanso de 10 segundos
  • 20 segundos de trabajo de ALTA INTENSIDAD
  • Descanso de 10 segundos
  • 20 segundos de trabajo de ALTA INTENSIDAD
  • Descanso de 10 segundos
  • 20 segundos de trabajo de ALTA INTENSIDAD
  • Descanso de 10 segundos
  • 20 segundos de trabajo de ALTA INTENSIDAD
  • Descanso de 10 segundos
  • 20 segundos de trabajo de ALTA INTENSIDAD
  • Descanso de 10 segundos
  • Enfriamiento (hora sugerida: 5:00)

14 minutos de tiempo total, 4:00 trabajo de alta intensidad

La idea es completar tantas repeticiones del ejercicio o movimiento en 20 segundos, descansar brevemente durante 10 segundos y repetir este formato 8 veces. Por último, la idea es repetir el mismo ejercicio o movimiento o elegir ejercicios diferentes para cada ronda.

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