¿Se está enfocando lo suficiente en la movilidad en los entrenamientos? | Jefit


No debe cotejar dolor en las articulaciones cuando realiza actividades de la vida diaria (conocidas como ADL). ¿Cómo se siente tu cuerpo durante un día corriente? ¿Siente dolor cuando mueve las caderas, los hombros o las rodillas en todo su rango de movimiento? Tome la articulación del hombro como ejemplo. Cuando realiza la flexión, extensión, rotación del hombro o, para el caso, rotación interna o externa, ¿esos movimientos son indoloros? ¿Tiene dolor en las articulaciones cuando hace deporte? Si hay dolor, puede acontecer un problema con la movilidad de esa articulación.

¿Qué es la movilidad?

Para comprender mejor la movilidad, primero debe comprender qué es la flexibilidad. La flexibilidad es la capacidad de un músculo o corro de músculos para estirarse cuando sea necesario. Por el contrario, la movilidad es la capacidad de una articulación para moverse activamente a través de su rango de movimiento esperado. Tanto la flexibilidad como la movilidad cambian con el paso del tiempo. Piense en los dos como alimento para su cuerpo; la flexibilidad mantiene los músculos felices y saludables, mientras que una buena movilidad conduce a articulaciones felices y saludables, como las caderas y la columna vertebral. Al moverse y realizar cualquier tipo de actividad, una buena flexibilidad y movilidad se asocian con un movimiento sin dolor en los músculos y articulaciones, respectivamente.

Nunca hay suficiente tiempo para la movilidad

Cuando sale a pasar o tiene una gran sesión de entrenamiento de fuerza, siente los beneficios de cada uno de inmediato. Este puede no ser el caso, en ocasiones, de la movilidad. Necesita ofrendar tiempo cada día para trabajar en mejorar la movilidad ahora, de modo que continúe pagando dividendos a medida que envejece. Tómese de 5 a 10 minutos ayer de cada entrenamiento y trabaje en las áreas en las que sienta que le desliz movilidad.

Comience con las áreas de su cuerpo donde siente más dolor. Esto, inmediato con el rango constreñido de movimiento de las articulaciones, son ingredientes secreto que eventualmente conducirán a una disfunción y necesitan su atención, ¡ahora!

Compruebe si hay problemas de movilidad con pruebas simples

Una publicación inicial del blog de Jefit analizó la presión ejercida sobre la espalda al sentarse, pararse y caminar. Lea esa publicación para comprender mejor cómo las cargas pesadas colocadas sobre el cuerpo pueden afectar la columna vertebral. Tenga en cuenta que puede matar dos pájaros de un tiro aquí, comience a usar ejercicios de movilidad para que actúen primero como un calentamiento mientras igualmente trabaja en la movilidad.

Prueba de listado de Apley

  • Para probar la movilidad de su hombro derecho, levántese y saliente el valedor izquierdo por encima de la capital (vea la imagen a continuación).
  • Flexione el codo izquierdo colocando la palma izquierda en la parte superior de la espalda y el radio del cuello, luego deslícela en dirección a debajo entre los omóplatos.
  • Tome su mano derecha y luces detrás de su cuerpo para que la parte superior de su mano descanse en el medio de su espalda.
  • Estírese en dirección a debajo con la mano izquierda mientras levanta la mano derecha. El objetivo es intentar tocar los dedos de ambas manos.
  • Pídale a algún que mida la distancia entre las yemas de sus dedos. Si sus dedos se tocan o se superponen, regístrelo como bueno.
  • Ahora cambie de valedor y pruebe su hombro opuesto.
Prueba de raya de Apley del hombro derecho: prueba de la movilidad del hombro

Si es como yo y tiene unos centímetros de separación entre los dedos (vea la imagen de en lo alto), debe trabajar para mejorar la movilidad del hombro. Comience usando un rodillo de espuma con regularidad para extender la zona superior de la espalda y los hombros. Colgando de una mostrador de dominadas con ambas manos, progresa a colgar con un solo valedor durante 15-30 segundos y repite por algunas series. Luego, estire la cápsula del hombro diariamente realizando un estiramiento de la cápsula posterior seguido de un estiramiento de tríceps. Puede usar una correa de yoga para ayudar a estirar y cerrar el espacio entre los dedos. Este es un buen primer paso ayer de pegar trabajo de trepidación ocasional, amasamiento y permiso miofascial.

Movilidad torácica de rodillas

La parte media de la espalda o la columna torácica (columna en T) es un radio que está restringida en la mayoría de las personas, especialmente en aquellas que se sientan o conducen mucho. La secreto aquí es liberar primero cualquier fascia apretada aproximadamente del radio media de la espalda. La mejor opción es rodar con espuma o “rodar” sobre pelotas de tenis con cinta adhesiva o una pelota de lacrosse. Luego de aflojar el radio, intente el subsiguiente deporte de movilidad. Si tiene dificultad o siente “resistor” al rodar su cuerpo mientras mueve el codo en dirección a el techo, debe trabajar en la movilidad de la columna en T.

  • Comience en una posición cuadrúpeda (a cuatro patas).
  • Toque con su mano izquierda el costado izquierdo de su capital.
  • Emanar. Mientras inhala, gire el cuerpo y saliente el codo izquierdo en dirección a el techo, manteniendo la mano en contacto con la capital en todo momento.
  • Mientras lo hace, empuje el derecho en dirección a el suelo. Piense en su espalda media durante este movimiento dinámico.
  • Regrese lentamente a la posición original, siguiendo su respiración. Muévase a la velocidad de su inhalación / exhalación. Repita para repeticiones.

Prueba de movilidad de cadera simple

El radio con la que muchas personas tienen problemas es la movilidad de la cadera. Los problemas de movilidad o la disfunción en esta radio generalmente conducen a otros problemas importantes, como problemas relacionados con la espalda. Un buen primer paso es pegar ejercicios de movilidad de la cadera como parte de su calentamiento dinámico ayer de cada entrenamiento de fuerza o cardio. Luego, haga un rodillo de espuma de 5 a 10 minutos golpeando la parte superior del muslo ayer de cohabitar de costado para enrollar el posaderas medio. Finalmente, colóquese en el rodillo de espuma para apuntar a la parte interna del muslo y extienda esa radio ayer de cohabitar en decúbito supino y extienda su posaderas anciano. Luego pruebe esta prueba rápida para evaluar la movilidad de la cadera.

  • Siéntese erguido en una arnés con los pies tenuemente más anchos que el encantado de las caderas.
  • Sin usar las manos, vea si puede condonar y cruzar la pierna derecha sobre la izquierda. Luego intente lo mismo en el costado opuesto (debería poder hacerlo).
  • Luego de intentarlo, coloque el tobillo derecho por encima de la rodilla izquierda que está doblada (como en la imagen de debajo).
  • Respire profundamente algunas veces y relájese.
  • Ahora eche un vistazo al ángulo de la pierna derecha que está cruzada.
  • Si la pierna se siente cómoda y cae por debajo de un ángulo de 45 grados o está paralela al asfalto, está en buena forma.
  • La mayoría de las personas, sin retención, tendrán un ángulo de 45 grados o más y sentirán opresión en el enrevesado de la cadera. Es así, lo adivinaste … trabaja en la movilidad de la cadera.
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Una prueba de movilidad de la cadera rápida y sencilla

Estas son solo tres de las muchas pruebas que puede hacerse a sí mismo para evaluar dónde se encuentra en cuanto a movilidad. El trabajo de movilidad debe convertirse en un componente de su rutina de ejercicios semanal. Puede acontecer días en los que su cuerpo solo necesite callar un entrenamiento y realizar ejercicios de movilidad. Tu cuerpo y rendimiento te lo agradecerán. Mantente válido y móvil con Jefit.

Michael Wood
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