Revisión del ejercicio: peso muerto | Jefit


Uno de los mejores y más utilizados ejercicios es el peso muerto. Sin confiscación, todavía es un entrenamiento que muchas personas realizan incorrectamente por una multitud de razones. Una buena regla ayer del aumento es afrontar la movilidad de la dependencia posterior. Esto se puede hacer evaluando la movilidad de la espalda, la cadera y los isquiotibiales. Intente la venidero prueba, vea si puede tocar la mostrador con las yemas de los dedos ayer de realizar el peso muerto. Intente esto manteniendo las piernas rectas y sin redondear la espalda. Si puede, está en buena forma.

Ejecución del entrenamiento

Posición auténtico

  • Comience con los pies planos, colocándolos en algún superficie entre la cadera y el orondo de los hombros. Los pies deben apuntar rectos o levemente inclinados (10-15 grados), según su votación y experiencia. Nota: algunos expertos en movimiento como la Dra. Kelly Starrett sugieren colocar los pies con destino a delante, mientras que otros dicen que los mueva levemente. Por otra parte, hacer esto involucra más músculos de los glúteos como el nalga medio. Sin confiscación, surge la pregunta: ¿puede alentar su cuerpo y crear el torque necesario “atornillando” los pies en el firme cuando los pies están con destino a fuera?
  • A continuación, agáchese hasta que las caderas estén más bajas que los hombros agarrar la mostrador con un agarre cerrado y alternado (uno por encima del otro y otro por debajo). Otras opciones de agarre incluyen agarres dobles y de encanto. tenga en cuenta, si tiene problemas para ponerse en esta posición, probablemente no esté despierto para realizar el movimiento conveniente a problemas de movilidad de la cadera o la espalda.
  • Coloque la mostrador olímpica aproximadamente a 1 pulgada de la parte delantera de sus espinillas.
  • Asegúrese de marcar los siguientes rudimentos con respecto a la posición de su cuerpo. Su espalda es “plana”, cuello relajado y radio del trapecio, retraiga los omóplatos y coloque los hombros sobre la mostrador.

Movimiento con destino a hacia lo alto

  • Tire de la mostrador del suelo extendiendo las rodillas y las caderas.
  • Esta es la secreto: no permita que las caderas se eleven ayer que los hombros.
  • Mantenga los codos extendidos y los hombros sobre la mostrador durante la ejecución del aumento.
  • Cuando la mostrador pasa, las rodillas empujan las caderas con destino a delante.

Escalón de movimiento descendente

  • Para devolver la mostrador al suelo, primero piense en sentarse. Deje que las caderas y las rodillas se flexionen mientras la mostrador vuelve al suelo.
  • Mantenga la espalda plana manteniendo los codos extendidos, mirando al frente.
Movimiento subido de peso muerto: grado de tracción

Opciones de entrenamiento

Peso muerto con pierna rígida

Peso muerto con mostrador hexagonal

Peso muerto con mancuernas

Grupos de músculos involucrados durante el “movimiento compuesto”

PRIME MOVERS (Extensores de cadera)

  • Anca veterano
  • Isquiotibiales

ESTABILIZADORES

  • Cuadríceps
  • Pierna
  • Espalda
  • Núcleo

REFERENCIAS

Fundamentos del entrenamiento y acondicionamiento de fuerza, 2da tirada, NSCA, Baechle TR, Earle RW Human Kinetics: Champaign, IL., 2000.

Convertirse en un leopardo flexible, Starrett K. y Cordoza G., Victory Belt Publishing: Las Vegas, NV., 2013.

Michael Wood
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