¿Quieres un poderoso press de banca? Intente agregar la extensión de tríceps | Jefit


¿Quién no está interesado en mejorar sus relaciones públicas para el press de banca? Sé que todos lo somos; un nuevo 1-RM puede hacer un día. Pero en esa misma nota, también llegamos a mesetas con nuestro amado press de banca. Sin embargo, hay ciertos ejercicios como la extensión de tríceps con mancuernas y los fondos, por ejemplo, que han demostrado ser beneficiosos. Cuando ves a alguien realizar un ejercicio de press de banca, por lo general no tienen problemas para quitar el peso del pecho. Donde tienen más problemas es realizar la extensión “completa” del brazo requerida al final de cada repetición. Este es un recordatorio de que el pecho puede tener la fuerza necesaria, pero los tríceps deben ser más fuertes. Introduzca la extensión de tríceps con mancuernas.

Músculos que componen el (los) tríceps

El músculo tríceps se compone de tres cabezas únicas que forman el músculo tríceps braquial. Individualmente, sabemos que la cabeza medial, que se encuentra debajo de las cabezas lateral y larga, está formada por fibras musculares de contracción lenta. Esto es importante porque las fibras de contracción lenta responden bien al entrenamiento de resistencia oa un mayor número de repeticiones. Sin embargo, la cabeza lateral está formada por fibras de contracción rápida y, finalmente, la cabeza larga del tríceps, lo adivinaste, está compuesta por fibras musculares de contracción rápida y lenta.

Lo que la investigación de EMG puede decirnos

En caso de duda sobre qué tan bien un ejercicio se dirige a un grupo de músculos, mire la investigación. En este caso, la investigación se basa en los resultados de la electromiografía (EMG). Podemos ver qué porcentaje general de un músculo se activa para patrones de movimiento específicos o un ejercicio como la extensión de tríceps con mancuernas. En el caso de la extensión de tríceps con mancuernas, un estudio de investigación mostró un 76 por ciento de activación muscular máxima durante el ejercicio. La cabeza larga mostró un aumento mayor, 81 por ciento, mientras que la cabeza lateral disminuyó a 72 por ciento. Recuerde que el dispositivo EMG registra la actividad eléctrica del músculo. Básicamente, cuanto más fuerte es la actividad muscular, mayor es el potencial de acción, lo que resulta en una señal EMG más fuerte.

¿Existen mejores ejercicios para el desarrollo de tríceps?

Sí, por supuesto. En este artículo destacamos solo uno de los cinco ejercicios principales. Algunos de los otros grandes ejercicios que desarrollan la fuerza de los tríceps son: flexiones de diamante, ejercicios de contragolpe y dips (peso corporal y ponderado). La extensión de tríceps con mancuernas es solo otra buena herramienta que debería estar en su caja de herramientas.

Opciones de entrenamiento de extensión de tríceps

  • Extensión de tríceps por encima de la cabeza con mancuernas
  • Extensión de un brazo de pie con mancuernas
  • Extensión de polea
  • Extensión de cuerda de pie
  • Extensión de cuerda o mancuerna en decúbito supino
  • Contragolpe de tríceps
  • Trituradora de cráneo con barra
  • Retroceso de tríceps con un brazo (una rodilla en el banco)

Miembro de Jefit realizando una extensión de tríceps DB clásica

Don Goldstein, miembro de Jefit Elite desde hace mucho tiempo, demuestra cómo realiza su ejercicio de extensión de DB; consulte aquí. Don en realidad continúa diciendo que, “al hacer extensiones de tríceps por encima de la cabeza y fondos de banco con peso, ayuda a desarrollar las cabezas de los tríceps desde diferentes ángulos; además, ayuda a preparar el tríceps para los aumentos de carga cuando se trabaja con pesas en el banco. Básicamente, si no entrena sus tríceps, su banco no aumentará a medida que van de la mano “.

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