¿Quieres glúteos fuertes y bien formados? Intente hacer empuje de cadera con barra | Jefit


El ejercicio de empuje de cadera con barra es una excelente opción para aumentar el tamaño y la fuerza de la musculatura de la cadera, específicamente los glúteos. Como una sentadilla o un peso muerto, el empuje de cadera es un movimiento compuesto que se dirige a una gran cantidad de músculos en la parte inferior del cuerpo. Este ejercicio en particular es ideal para desarrollar tanto la fuerza como el tamaño debido a las cargas pesadas que se utilizan normalmente. Como ejemplo, vea el video a continuación.

Tómese un descanso de esos otros ejercicios de piernas más populares por un tiempo. Agregue empuje de cadera con barra para cambiar un poco las cosas. Este ejercicio es ideal para romper mesetas para otros ejercicios de piernas como una sentadilla. Dale un descanso a esos otros ejercicios compuestos para piernas durante unas semanas. Haga la transición a un empuje de cadera con barra junto con ejercicios de una sola pierna durante un período antes de volver a la sentadilla y el peso muerto.

Principales grupos de músculos objetivo

Ejecución del ejercicio

Coloque el cuerpo en el banco de modo que la espalda toque el banco justo debajo de los omóplatos. Mantenga los pies apoyados en el suelo con las rodillas dobladas.

La barra olímpica descansa sobre el pliegue de la cadera con ambas manos sujetando la barra.

Mantenga la barbilla doblada y las costillas hacia abajo.

Levanta las caderas del suelo realizando una extensión de cadera. La clave es levantar las caderas lo suficientemente alto para obtener la máxima extensión de la cadera.

Las rodillas están en ángulos de 90 grados y tanto el cuerpo como los muslos están paralelos al piso al final (parte superior) del movimiento. Mantenga la barbilla doblada.

No arquee demasiado la espalda durante el movimiento.

El ejercicio de empuje de cadera con barra realizado por un miembro de Jefit Elite

Crédito de la imagen: @don_fit en Instagram

¿El empuje de cadera con barra ofrece más activación muscular que una sentadilla?

Algunos dirían que el empuje de cadera con barra ofrece una activación de glúteos más alta que una sentadilla cuando se mira únicamente la participación del glúteo mayor. La mejor manera de comprender mejor es a través del análisis EMG. Comparemos los dos ejercicios a través de la investigación. Un estudio de 2019 publicado en el Journal of Sports Medicine concluyó que “la mecánica del BHT favorece una mayor activación de los músculos extensores de la cadera en comparación con los ejercicios más convencionales”. Un segundo estudio publicado en el Journal of Strength & Conditioning, en 2018, también sugirió que el movimiento de empuje de la cadera puede ser óptimo para entrenar el grupo de músculos del glúteo mayor en comparación con la sentadilla trasera y la sentadilla dividida. Finalmente, aquí se presenta información adicional de Bret Contreras, PhD, un destacado experto en el movimiento de empuje de cadera.

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Referencias

Neto, WK, et al., Empuje de cadera con barra, activación y rendimiento muscular: una revisión sistemática. J Sports Sci Med. 2019 Jun; 18 (2): 198-206.
Publicado en línea el 1 de junio de 2019.

Williams, M., et al., Activación del glúteo mayor durante la realización de la sentadilla trasera, la sentadilla dividida y el empuje de cadera con barra y la relación con la velocidad máxima. Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento. 2018. doi: 10.1519 / JSC.0000000000002651

Foto superior – Crédito de la imagen: Foto de Victor Freitas en Unsplash

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