Por qué las repeticiones son una variable de entrenamiento importante | Jefit


Hay cuatro variables de entrenamiento que requieren manipulación durante un entrenamiento para obtener ganancias significativas en el pabellón. Una forma posible de recordarlos es con un siglas conocido como FITT. El principio FITT, como se le conoce, significa frecuencia, intensidad, sincronización y tipo de entrenamiento (especificidad). Estas variables se controlan durante cada sesión de entrenamiento y durante la duración del software de entrenamiento. La frecuencia es el número de sesiones por semana, la intensidad es la carga expresada como resistor, el tiempo es simplemente la duración de un entrenamiento y finalmente el tipo es la actividad.

Dicho esto, para alcanzar cualquier objetivo de acondicionamiento físico, se deben seguir las reglas de sobrecarga y progresión en un entrenamiento determinado. Cada uno de estos son principios de entrenamiento secreto que se refieren a la cantidad de carga o resistor y la forma en que esa carga debe aumentarse, respectivamente.

La importancia de una repetición

Puede realizar cientos de repeticiones en un entrenamiento determinado. La velocidad de una repetición, el número total de repeticiones y el cuerpo, todos juegan un papel importante en el exposición muscular. Las variaciones en cualquiera de ellos tendrán una correlación directa en los sistemas nervioso y muscular a través del estímulo de entrenamiento correspondiente. Analicemos cada uno de estos.

Velocidad de repetición o tempo y TUT

Una repetición tiene tres fases distintas, una escalón recto, isométrica y descendente. Como resultado, tenemos la capacidad de aumentar o disminuir el tiempo bajo tensión (TUT) manipulando el tempo (velocidad) para una repetición determinada. Por ejemplo, un entrenamiento con un tempo prescrito de 1/1/2 significaría una escalón recto de 1 segundo (concéntrica), isométrica de 1 segundo y una escalón descendente (excéntrica) de 2 segundos. Por lo tanto, en este caso, cada uno tarda 4 segundos en completarse. En otras palabras, 4 segundos x repeticiones totales = TUT. Si usamos 8 repeticiones como ejemplo, tendríamos 32 segundos de TUT. Un buen rango para disparar es de 30 a 50 segundos de TUT / set. La investigación ha demostrado la importancia de TUT y la secreto puede estar en el emoción acumulativo de TUT para un entrenamiento completo (todas las series) en comparación con una sola serie.

Tempo de repetición x número total de repeticiones = TUT

Cantidad de repeticiones

Una de las primeras cosas que aprendes cuando el entrenamiento de fuerza es un viejo número de repeticiones estimula la resistor muscular, mientras que un número pequeño desarrolla la fuerza. Aquí hay un buen manifiesto que muestra la importancia de un esquema de repetición en un objetivo de entrenamiento específico, como se ve en el manual de la NSCA.

OBJETIVO DE ENTRENAMIENTO REPETICIONES INTENSIDAD (% 1-RM)
Fuerza resistente > 12 <67%
Hipertrofia 6-12 67-85%
Fuerza maxima <6 > 85%
Poder
-Evento de repetición única
-Evento de repetición múltiple
1-2
3-5
80-90%
75-85%
Fuente: NSCA Essentials of Strength Training and Conditioning (3a ed.) 2008.

Masa de gimnasia (series x repeticiones x carga)

El cuerpo es la cantidad de trabajo que hace alguno en una sesión de formación. Con respecto al entrenamiento de fuerza, este es el número de repeticiones multiplicado por el número de series y el peso sobresaliente. Por ejemplo, realizar cuatro series x 8 usando 40 libras. mancuernas equivale a un cuerpo de 32 x 40 o 1280. Encima, el cuerpo además se puede expresar en términos de distancia, tiempo, número de lanzamientos o incluso número de saltos, etc. Por ejemplo, al realizar lanzamientos de balón medicinal durante 35- segundos, el cuerpo se puede cuantificar por tiempo. El cuerpo además se puede expresar en términos de distancia, como pasar 100 metros o pasar una cierta cantidad de millas, como 5 km. Existe una relación inversa entre la intensidad de un gimnasia y su cuerpo.

El valencia de esta información en el futuro

Durante su próximo entrenamiento, preste atención a cómo ejecuta cada repetición en cada serie que realiza. Sea más consciente del tempo de cada repetición; tener una idea del post-entrenamiento acumulativo del TUT. ¿Eres menos de 30 segundos / TUT / establecido como muchos que entrenan? ¿Su TUT total cambia de un entrenamiento a otro en función de sus objetivos de entrenamiento? Si sabe que se mueve rápidamente a través de sus repeticiones, así de admisiblemente (especialmente el entrenamiento de potencia), tal vez ralentice la escalón final de cada repetición. La escalón de descenso o excéntrica es importante porque normalmente puedes soportar más peso, así que reduce la velocidad para desafiar tus músculos con más frecuencia, manteniendo el concepto de TUT en el fondo de tu mente. Mantente musculoso con Jefit.

Michael Wood
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