Pautas de ejercicio para mantenerse fuerte a medida que envejece | Jefit


Todos tenemos diferentes necesidades cuando se trata de ejercicio y esas necesidades continúan cambiando a medida que envejecemos. ¿Cuándo fue la última vez que pensó seriamente en su rutina de ejercicios? Más importante aún, ¿está experimentando ganancias con el programa actual en el que está? Quizás las ganancias fueron fáciles cuando eras más joven. Lo que funcionó una vez, sin embargo, por las razones que sean, no parece funcionar tan bien ahora.

Primero, celebre su éxito. Ha continuado haciendo ejercicio todos estos años y eso es algo bueno incluso si, a veces, puede no ser tan evidente cuando se sube a la báscula de baño. Tenga en cuenta que más del 30 por ciento de los estadounidenses no hacen ejercicio en absoluto y solo alrededor del 5 por ciento de la población hace ejercicio en lo que se considera un nivel vigoroso. Aproximadamente el 69 por ciento de los estadounidenses tienen sobrepeso o son obesos.

Todo el trabajo que ha realizado ha hecho maravillas en su cuerpo, mente y espíritu. Más específicamente, ha ayudado a mantener su fuerza y ​​sus niveles de músculos magros. Se produce una pérdida de tejido muscular, para quienes no hacen ejercicio, a un ritmo de aproximadamente media libra al año o aproximadamente 5 libras por década. Mientras esto sucede, algunos de los muchos subproductos son la pérdida de fuerza, potencia y equilibrio.

Úsalo o pierdelo

La persona promedio que no hace ejercicio con regularidad experimenta una caída del 8 por ciento en su nivel de fuerza por década. Cuando alguien llega a los 65 años, tiene aproximadamente un 25 por ciento menos de fuerza en comparación con cuando tenía 30 años. En el lado aeróbico de las cosas, pierde aproximadamente el 10 por ciento de su capacidad aeróbica cada década después de los 40 años. Existe la posibilidad de perder hasta un 25 por ciento de hueso en ambos sexos, como resultado de la inactividad, sentarse demasiado y los cambios menopáusicos en mujer. Con todo este declive, surgen problemas de equilibrio y problemas adicionales con la funcionalidad, que en última instancia podrían conducir a una pérdida de independencia.

Escriba lo que usted y su cuerpo realmente necesitan mientras se prepara para ingresar al 2021. ¿Qué es lo que realmente busca lograr con todo el tiempo que invierte en usted mismo haciendo ejercicio y tratando de comer de manera más saludable? No lo posee hasta que lo escribe.

Necesita valoración

Antes de comenzar cualquier tipo de programa de ejercicios, es esencial que se someta a una evaluación de necesidades. El objetivo de este análisis es crear objetivos claramente definidos que le ayudarán a progresar al máximo en su formación. Pregúntese, ¿qué necesita realmente su cuerpo en este momento? Tal vez necesite más trabajo de movilidad y menos golpes (correr) o cargar (levantar pesas). Es posible que haya estado haciendo mucho trabajo de fuerza o cardio, pero ¿cómo está su equilibrio? ¿Cuándo fue la última vez que se dio un buen masaje o tomó una clase de yoga? Descubra lo que necesita (probándose usted mismo) y establezca algunas metas a corto y largo plazo.

Ponte a prueba periódicamente

Trabaje con un entrenador y complete una evaluación para determinar dónde se encuentra actualmente en las siguientes áreas a continuación. Pregúntese: ¿Cómo juzga la mejora si no la mide? Visite nuestro Entrenador Jefit para ayudar.

  • Composición corporal
  • Fuerza
  • Poder
  • Capacidad aeróbica / anaeróbica
  • Movilidad
  • Flexibilidad
  • Equilibrar

Programa de ejercicio

Aquí es donde la mayoría de nosotros nos perdemos y terminamos perdiendo mucho tiempo. El primer objetivo es descubrir qué es lo apretado y alargarlo y luego qué es lo débil y fortalecerlo. Esto finalmente le ayudará a moverse y levantar mejor en el gimnasio. El segundo objetivo es moverse mejor, también conocido como competencia de movimiento. Una vez que una persona puede ejecutar un movimiento de manera eficiente con un rango completo de movimiento (que no está restringido), como una sentadilla o un peso muerto, entonces y solo entonces debe aumentarse el volumen (series x repeticiones x carga). Cuando alguien no puede ejecutar correctamente un patrón de movimiento en particular, no aumente las repeticiones, el número de series o especialmente la carga. Cualquiera que esté cargando músculos tensos y rígidos es básicamente un accidente esperando suceder, ¡es solo cuestión de tiempo hasta que necesite tomarse un tiempo libre!

Concéntrese en los patrones de movimiento principales a continuación utilizando los “6 grandes” como parte de su rutina de fuerza principal y no se preocupe por las cosas pequeñas.

  • Ponerse en cuclillas
  • Bisagra de cadera
  • Llevar
  • Estocada
  • empujar
  • Halar

Un programa de ejercicios bien diseñado debería mejorar la movilidad, aumentar la fuerza, la potencia, mejorar la aptitud cardiovascular y más. Un programa de fuerza y ​​acondicionamiento debe cambiar la composición corporal agregando tejido muscular magro y disminuyendo la grasa corporal. El equilibrio también debería mejorar además de la flexibilidad y la movilidad. Sin embargo, debe agregar tiempo a su entrenamiento para abordarlo. Pero no sabrá si está mejorando si no lo mide periódicamente. ¿Ha sido esto un problema para ti?

Concéntrese en agregar una serie de trabajo de velocidad a su rutina de cardio semanal. Esto debería venir en forma de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT). Algunos ejemplos serían correr, andar en bicicleta o remar. Ponga más énfasis en la calidad que en la cantidad al hacer HIIT y recuerde que la clave es manipular la intensidad a medida que mejora.

Finalmente, concéntrese en hacer más trabajo de movilidad cada vez que haga ejercicio y conviértalo en parte de su proceso de recuperación en los días libres. Estas pautas lo ayudarán a mantenerse fuerte y funcional durante el proceso de envejecimiento.

Ideas potenciales de prescripción

  • Entrenamiento de fuerza (Big 6) 2-3 veces por semana.
  • Fitness: Eleve su frecuencia cardíaca 2-3 veces por semana durante 15-30: 00 (use un monitor de frecuencia cardíaca). Agregue HIIT al menos una vez a la semana.
  • Potencia: trabajar en saltos verticales u horizontales 1 vez por semana (saltar la cuerda, saltos de caja, ejercicios DOT, etc.)
  • Agregue más trabajo de movilidad (a través de movimientos y rodillo de espuma, etc.).
  • Evaluación inicial / de seguimiento
  • Prueba el Yoga

Utilice Jefit para realizar un seguimiento del progreso y más

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