¿Necesita más proteína diaria en su dieta? | Jefit


Muchas personas, incluidos algunos investigadores, tienen opiniones diferentes cuando se trata de la cantidad de proteína diaria que su cuerpo realmente necesita. Los números también varían dependiendo de si eres un atleta de fuerza o de resistencia. Factores adicionales como la edad y la cantidad de días que vas al gimnasio también influirán en tu consumo.

¿Necesita la dosis diaria recomendada sugerida de 0,8 gramos / kg / día o está más en línea con 1-2 gramos / kg / día? La respuesta puede depender en parte del volumen de trabajo que realiza en los entrenamientos diarios. Esto es lo que han demostrado algunas de las investigaciones con respecto a la ingesta diaria de proteínas.

La investigación muestra una mayor necesidad de ingesta de proteínas

En las décadas de 1970 y 1980, algunos estudios publicados sugirieron que el ejercicio en realidad podría causar cambios significativos en el metabolismo de las proteínas. Uno de esos estudios realizado en el USDA HNRC sobre el envejecimiento en la Universidad de Tufts en 1988. De hecho, yo era uno de los sujetos de investigación “jóvenes” de este estudio en particular. El estudio de Meredith y colegas analizó las necesidades de proteínas de seis hombres jóvenes (26,8 +/- 1,2 años) y seis de mediana edad (52,0 +/- 1,9 años) entrenados en resistencia. Todos los sujetos consumieron 0,6, 0,9 o 1,2 gramos / kg / día de proteína de alta calidad durante tres períodos separados de 10 días. Todos los sujetos mantuvieron su entrenamiento y un peso corporal constante. Los resultados del estudio estimaron que el requerimiento de proteínas fue de 0,94 +/- 0,05 gramos / kg / día para los 12 hombres, sin efecto de la edad. Los datos de este estudio mostraron mayores necesidades diarias de proteínas que la ingesta diaria recomendada actual de 0,8 g / kg / día.

Investigación adicional sobre proteínas diarias

Varios estudios basados ​​en datos recopilados de personas que realizan ejercicio aeróbico vigoroso, de forma regular, demostraron que las necesidades diarias de proteínas son más elevadas, más en línea con 1,1 a 1,4 gramos / kg / día. Esto, por cierto, es aproximadamente un 38% -75% por encima del rango actual de RDA. Varios grupos de investigación han informado que la ingesta óptima debería estar más en línea con un rango de proteínas de 1,5 a 1,8 gramos / kg / día; alrededor del 88% al 125% por encima de la dosis diaria recomendada.

Un artículo de investigación publicado por Roger Fielding y su colega citó que “la ingesta diaria recomendada de proteínas para los atletas de fuerza y ​​resistencia es de 1,6 a 1,7 g / kg y de 1,2 a 1,4 g / kg por día, respectivamente. Continuaron mencionando que la mayoría de los atletas obtienen suficientes proteínas en su dieta. Donde más comúnmente se equivocan las cosas es con “el momento y el contenido nutricional de la comida después del ejercicio, a menudo se pasa por alto”.

Recomendaciones de proteínas

La ingesta de proteínas recomendada actualmente podría limitar el crecimiento muscular. Las necesidades de proteínas dietéticas de acuerdo con Lemon y sus colegas, para las personas físicamente activas, se han debatido durante siglos. Las pautas de la RDA no van a cambiar pronto. La evidencia respalda una mayor ingesta diaria de proteínas para las personas que realizan una actividad física extenuante, como el entrenamiento de fuerza. Más en línea con 1,1 a 1,8 gramos / kg / día, con el fin de aumentar eficazmente el tejido muscular magro. Si no realiza ejercicio con regularidad, la dosis diaria recomendada de 0,8 gramos / kg / día será suficiente.

Referencias

1. Lemon, PWR (2000). Metabolismo proteico durante el ejercicio. Ciencias del ejercicio y el deporte, 19-27.

2. Evans WJ y col. (1983). Metabolismo de proteínas y ejercicio de resistencia Phys Sports Med 11: 63-72.

3. Friedman JE y col. (1989). Efecto del ejercicio de resistencia crónico sobre la retención de proteínas en la dieta. Int J Sports Med 10: 118-123.

4. Tarnoplosky MA (1992) et al. Evaluación de los requerimientos de proteínas para atletas de fuerza entrenados. J Fisiología Aplicada 73: 1986-1995.

5. Lemon PWR, Tarnoplosky MA et al. (1992). Necesidades de proteínas y cambios de masa / fuerza muscular durante el entrenamiento intensivo en culturistas principiantes. J Fisiología aplicada 73: 767-775.

6. Fielding, R, et al. (2002). ¿Cuáles son las necesidades de proteínas de la dieta de las personas físicamente activas? Nueva evidencia sobre los efectos del ejercicio sobre la utilización de proteínas durante la recuperación posterior al ejercicio. Nutr Clin Care, 5 (4): 191-6.

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