Micro ejercicio: ¿Qué es y, lo que es más importante, puede ponernos en mejor forma? | Jefit


Aproximadamente el 80 por ciento de los adultos y adolescentes de este país son insuficientemente activos. Sabemos que la actividad física (AF) promueve un crecimiento y desarrollo óptimos. Como resultado, permite que las personas se sientan, funcionen, funcionen e incluso duerman mejor. Existe una gran cantidad de investigaciones que muestran que la AP puede reducir el riesgo de muchas enfermedades crónicas. Además, las personas que “están físicamente activas durante unos 150 minutos a la semana tienen un 33 por ciento menos de riesgo de mortalidad por todas las causas que las que están físicamente inactivas, según los Centros de Control y Prevención de Enfermedades. Pero la pregunta que debe hacerse es, ¿cuánto tiempo se necesita realmente para hacer ejercicio todos los días? ¿Cuál es el efecto de dosis mínima que necesitamos para mejorar la salud? ¿Puede el micro ejercicio satisfacer la necesidad aquí?

“La inactividad física es tan dañina para su salud como la presión arterial alta, el colesterol alto y el tabaquismo”.

~ Steven Blair, PhD, Universidad de Carolina del Sur

¿Qué es exactamente el micro ejercicio?

El micro ejercicio se ha descrito como cualquier actividad física o un entrenamiento corto que tarda entre 3 y 10 minutos en completarse. En la descripción de lo que constituye un micro ejercicio se incluyen caminar, subir escaleras, quehaceres domésticos y hacer muchos de los ejercicios tradicionales de peso corporal como sentadillas, flexiones, planchas, estocadas y burpees. De hecho, un estudio en Fisiología aplicada, nutrición y metabolismo “Descubrí que tres sesiones al día de ejercicios vigorosos en escaleras realizados tres veces a la semana eran muy eficaces para mejorar la salud cardiovascular”. El estudio de Harvard Alumni también encontró que los hombres que tienen un promedio de al menos ocho tramos diarios de escaleras disfrutan de una tasa de mortalidad un 33 por ciento más baja en comparación con los hombres sedentarios. Si las personas sedentarias agregan más de estas actividades a lo largo del día y las repiten, de tres a cinco veces durante 3 a 10 minutos por día, podría tener, como sostiene la investigación, ventajas de salud similares al HIIT.

¿Realmente el micro ejercicio nos pondrá en mejor forma?

Las investigaciones han demostrado que las sesiones de ejercicio breves e intensas de entre 3 y 10 minutos, agregadas a lo largo del día, pueden mejorar la salud. La única advertencia es que debe sumar 30 minutos antes de colocar la cabeza sobre la almohada antes de acostarse.

Algunas ideas de micro ejercicios para probar

  • Caminatas por teleconferencia durante el día o JFW (Just F-ing Walk)
  • Sáltate el ascensor y saluda a las escaleras
  • Ejercicios de peso corporal agregados a lo largo del día (burpees, estocadas, saltos, flexiones en T, saltos en cuclillas, plancha, etc.)
  • Agregue movimientos de yoga como el cuervo, posturas de una pierna o almuerzo con rotación
  • Tome un ElliptiGo SUB corto (bicicleta de pie) a la hora del almuerzo (tengo uno, es un gran ejercicio)
  • Saltar la cuerda durante 3-4 minutos
  • Entiendes la idea …

Por último, la próxima vez que vea un tramo de escaleras, asegúrese de subirlas. Intente trotar un poco mientras pasea al perro o posiblemente agregue una plancha de 3 minutos antes de ducharse. La combinación de algunos episodios adicionales de actividad breve e intensa, a lo largo del día, como los mencionados aquí, definitivamente mejorará su salud y estado físico. Mantenga el micro ejercicio en el primer plano de su mente como una opción secundaria de acondicionamiento físico. Obviamente, nada puede reemplazar sus entrenamientos regulares de entrenamiento de fuerza. ¡Mantenerte fuerte!

Referencias

Jenkins, EM, Nairn, LN, Skelly, LE, Little, JP y Gibala, MJ (2019). ¿Los “bocadillos” de ejercicios para subir escaleras mejoran la aptitud cardiorrespiratoria ?. Fisiología aplicada, nutrición y metabolismo, 44 ​​(6), 681-684.

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