Investigación dice que este porcentaje de 1-RM es mejor para ganar fuerza | Jefit


¿Sabes qué porcentaje de tu 1-RM (una repetición máxima) es óptimo para aumentar la fuerza? A menudo se piensa que mejora la fuerza muscular, usted levanta un número menor de repeticiones (típicamente 5-8) al 66-90 por ciento de su 1-RM. Jefit examinó esta pregunta y esto es lo que mostró la investigación.

¿Qué es 1-RM de todos modos?

El término 1-RM significa la cantidad máxima de peso que una persona puede levantar por una repetición de un ejercicio determinado. Cuando levante cualquier tipo de peso máximo de repetición, no debería poder completar repeticiones adicionales. Si puede, no es un verdadero conjunto máximo para ese ejercicio. La idea es que des todo lo que tienes en esa primera repetición, como su nombre lo indica.

¿Es 1-RM una forma eficaz de realizar pruebas?

Numerosos estudios han evaluado la fiabilidad de la prueba 1-RM. Un estudio de 2012 de la Universidad de Dongguk, Corea, examinó la confiabilidad de la prueba 1-RM basada en el grupo muscular y el género. Los investigadores informaron que la prueba de 1-RM es una medida confiable para evaluar los cambios en la fuerza muscular independientemente de la ubicación del grupo muscular o el sexo.

En 2009, un estudio de la Universidad de Victoria, publicado en el Revista de ciencia y medicina del deporte, examinó la confiabilidad de la prueba de fuerza 1-RM para sujetos desentrenados. Participaron en el estudio hombres y mujeres de entre 18 y 35 años. Concluyeron que 1-RM era un método confiable para evaluar la fuerza máxima en ese grupo de edad.

Como con cualquier otra cosa, es importante asegurarse de que su cuerpo esté bien calentado antes de ejecutar cualquier serie máxima. Esto se logra mediante el uso de varios juegos de encendedores a medida que “construye” su juego final de 1-RM. Una vez que haya determinado un 1-RM en una sentadilla o press de banca, por ejemplo, podrá trabajar a diferentes niveles de intensidad a lo largo del tiempo utilizando un porcentaje específico de su puntuación de 1-RM. El porcentaje en el que trabajas depende en última instancia de cuáles son tus objetivos de entrenamiento.

Ejemplos que utilizan el porcentaje de 1-RM

Los siguientes son algunos ejemplos de cómo se puede expresar un ejercicio que utiliza el porcentaje de 1-RM:

  • 3 x 8 @ 75% – Tres series de 8 repeticiones al 75% de 1-RM
  • 8/80%, 6/85%, 6/85%, 4/90% – Ocho repeticiones al 80%, 2 series de seis repeticiones al 85% y cuatro repeticiones al 90% del 1-RM

Investigación sobre el uso porcentual de 1-RM

Un pequeño estudio de 2012 de la Universidad McMaster, Canadá, publicado en el Revista de fisiología aplicada, compararon los efectos del entrenamiento de pesos livianos con pesos pesados. Durante un período de 10 semanas, los investigadores probaron los efectos de realizar extensiones de piernas con pesos pesados ​​(80 por ciento de 1-RM) o ligeros (30 por ciento de 1-RM). Los investigadores encontraron que tanto las cargas pesadas como las ligeras aumentaban la masa muscular por igual. Pero para aumentar la resistencia, la carga del 80 por ciento produjo resultados superiores.

En un estudio realizado en Brasil, los investigadores observaron la influencia del porcentaje de la prueba de fuerza de 1 RM en el rendimiento de repetición durante el ejercicio de resistencia. El estudio involucró a un pequeño grupo de sujetos masculinos sanos que habían realizado entrenamiento de fuerza durante al menos un año. En este estudio se utilizaron la prensa de piernas, el brazo de Scott y la flexión de rodilla debido a su uso común en programas de ejercicio.

El estudio concluye que en el 80 por ciento y el 90 por ciento de 1-RM, el número de repeticiones es mayor en ejercicios que involucran miembros inferiores en comparación con ejercicios de miembros superiores. Mientras que en el 70 por ciento de los casos no se encontraron diferencias. Parece que los ejercicios de una sola articulación realizan menos repeticiones que los de múltiples articulaciones (por ejemplo, extensión de piernas frente a prensa de piernas) mientras que las extremidades superiores mostraron más número de repeticiones y carga total en el 70 por ciento de 1-RM.

Investigación adicional

Una revisión de 2020 publicada en Medicina deportiva examinó dos formas populares de prescribir carga para desarrollar la fuerza máxima. La revisión incluyó 22 estudios con un total de 761 participantes (585 hombres y 176 mujeres). El objetivo del estudio fue comparar la efectividad del porcentaje de 1-RM y los objetivos máximos de repetición como métodos de prescripción de carga para el desarrollo de la fuerza máxima.

Los resultados mostraron que el porcentaje de 1-RM provocó mayores mejoras en la fuerza máxima (4,6%) en comparación con los objetivos de RM. Sin embargo, se necesita más investigación para investigar completamente la eficacia de ambos métodos, específicamente las comparaciones directas entre los dos métodos.

Finalmente, Jenkins y sus colegas vieron mayores aumentos en la activación muscular al realizar la extensión de la pierna, hasta la falla, usando el 80 por ciento de 1-RM en comparación con otro por ciento de 1-RM durante un período de 6 semanas. La activación muscular máxima es importante porque está justificada cuando se intenta aumentar la fuerza.

Pensamientos finales

Hay muchas variables de entrenamiento que deben manejarse cuando se intenta aumentar la fuerza. Cuando se trata de elegir el mejor porcentaje de 1-RM para garantizar ganancias de fuerza, la mejor respuesta según la investigación es probablemente un rango. Dependerá también de la experiencia de formación del individuo. Si alguien es un novato y recién está comenzando, la investigación ha demostrado anteriormente que tan solo el 66 por ciento de 1-RM puede funcionar. Sin embargo, a medida que una persona se vuelve más fuerte y experimentada, ese número aumenta a alrededor del 75 por ciento. Finalmente, a medida que la persona desarrolla la fuerza y ​​la movilidad necesarias para manejar cargas pesadas, el porcentaje puede aumentar una vez más al 80-90 por ciento de 1-RM.

Aquí hay una excelente tabla de carga de entrenamiento de la NSCA que puede ayudar.

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