Haga este calentamiento rápido antes del entrenamiento de fuerza | Jefit


No hay una persona en este planeta que no quiera mejorar su rendimiento de entrenamiento en el gimnasio. Muchas personas suelen hacer solo algunos estiramientos rápidos o repeticiones del próximo ejercicio y eso es todo. Un calentamiento específico que precede al entrenamiento de fuerza, orientado a las necesidades individuales, mejora cómo se siente y se mueve su cuerpo durante un entrenamiento. Período. Esta llamada caja de calentamiento siempre debe marcarse antes de cualquier sesión de entrenamiento de fuerza. Si quieres sacar más provecho del entrenamiento que es.

La clave es primero encontrar lo que funcione para su cuerpo. Algunos asistentes al gimnasio requieren un calentamiento dinámico fácil para comenzar a sudar, mientras que otros responden al trabajo de movilidad específico. Esto, a su vez, abre los músculos y el tejido conectivo tensos y restringidos. A veces, unas cuantas series de calentamiento antes del levantamiento simplemente no funcionan. La siguiente secuencia es excelente para hacer antes de cualquier entrenamiento de fuerza o cardio. Está dirigido específicamente a preparar la columna torácica, comúnmente conocida como columna en T, para el próximo entrenamiento.

La mayoría de los estadounidenses, tanto jóvenes como mayores, pasan horas sentados todos los días. Como resultado, los músculos se acortan y el tejido conectivo (fascia) se vuelve restrictivo. Una serie de movilidad rápida como esta aumentará el flujo sanguíneo a estas áreas y, como resultado, se sentirá, se moverá y se levantará mejor durante el entrenamiento.

Prueba este calentamiento antes del entrenamiento de fuerza

Tome un par de pelotas de tenis y péguelas con cinta aislante o colóquelas en un calcetín y ate el extremo. También hay un producto que puede comprar llamado maní que también funcionará bien. La idea es colocar las pelotas de tenis en contacto con tu espalda. Cada una de las pelotas de tenis termina en los lados izquierdo y derecho de los músculos erectores de la columna, lejos de la columna. Luego recuéstate sobre él. Comience en la primera vértebra torácica debajo de la séptima cervical, donde cuando flexiona el cuello puede sentir el “bulto” y moverse lentamente (“rodar”) hacia la columna lumbar. Dedique entre 30 y 45 segundos a manipular las pelotas de tenis en el músculo antes de bajar de 1 a 2 pulgadas. Hay doce vértebras torácicas, por lo que necesitará reposicionar su cuerpo tantas veces. Vea el siguiente clip de Instagram para ver cómo colocar correctamente su cuerpo y realizar el ejercicio.

Serie de movilidad torácica fácil de 3 pasos

Después de pasar unos minutos divirtiéndose con sus pelotas de tenis, pruebe estos tres movimientos de movilidad. La idea es “insertar aquí” el taladro de movilidad específico que su cuerpo pueda necesitar. Les estoy mostrando solo un área (columna torácica), puede ser un área completamente diferente, como las caderas, los hombros, lo que sea. Vea el siguiente clip de Instagram sobre cómo realizar cada movimiento en esta serie de movilidad de 3 pasos. A continuación se muestran imágenes (inicio / final) de cada uno de los tres movimientos que componen esta serie de movilidad.

Rotación torácica de rodillas (inicio / finalización)

comienzo

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Finalizar (punto final)

Rotación torácica de costado

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Rotación torácica supina (molino de viento)

Nota: El final (punto final) debe ser (eventualmente) con la parte inferior de la pierna haciendo contacto con el rodillo de espuma (parece que alguien está apretado en esa foto). También puede usar un bloque de yoga, una pelota medicinal pequeña o cualquier otra cosa que tenga una altura similar para sostener la pierna. Finalmente, también puede realizar este movimiento en particular de lado con las caderas y las rodillas en ángulo recto sin la ayuda de ningún accesorio. Los brazos están colocados de la misma manera y el movimiento ocurre de la misma manera que se muestra en la imagen.

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Calentamiento de movilidad antes del entrenamiento de fuerza (con receta)

Semana 1-2: Realice 4-6 repeticiones x 1 (3 veces / semana)

Semana 3-4: Realice 8-15 repeticiones x 2 (4 veces por semana)

Solo una semana de incorporar estos movimientos en su calentamiento o post entrenamiento le dará una gran recompensa. Notará que su cuerpo se siente y se mueve mucho mejor, incluso después de la primera sesión. Disfrute de la libertad de movimiento adicional que obtendrá si lo convierte en algo habitual.

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