¿Es la intensidad del entrenamiento la clave para la fuerza y ​​la hipertrofia muscular?

El entrenamiento de fuerza, realizado de forma regular, es una aparejo importante en cualquier caja de herramientas de entrenamiento, especialmente cuando el objetivo es aumentar la fuerza y ​​la hipertrofia muscular.

Observando la pregunta sobre intensidad o masa del entrenamiento

Una investigación de la Universidad de Florida Central, publicada en Physiological Reports, evaluó a un reunión de 33 hombres jóvenes activos, que tenían experiencia en entrenamiento de fuerza, para determinar la mejor variable de entrenamiento para aumentar la fuerza y ​​la hipertrofia muscular.

El propósito del estudio fue comparar un software de entrenamiento de intensidad moderada y stop masa que utiliza intervalos de alivio cortos con un software que utiliza un masa más bajo de entrada intensidad y un intervalo de alivio más liberal en hombres entrenados en resistor. Los sujetos fueron evaluados al eclosión y al final del estudio de 8 semanas. Entre los muchos utensilios evaluados, la fuerza muscular, la hipertrofia y la respuesta endocrina fueron los principales resultados que el reunión de investigación quería explorar.

“Se ha sugerido que los programas de ejercicios de resistor de stop masa y de intensidad moderada a entrada que utilizan intervalos cortos de alivio se enfocan principalmente en la hipertrofia muscular con aumentos secundarios de la fuerza (Baechle, 2008; Ratamess, 2009). Por el contrario, los programas de entrada intensidad y bajo masa que utilizan intervalos de alivio prolongados se centran principalmente en los aumentos de la fuerza muscular con mejoras secundarias en la hipertrofia muscular (Baechle, 2008; Ratamess, 2009). Sin confiscación, se ha planteado la hipótesis de que la hipertrofia muscular puede aumentar sustancialmente en un espectro más amplio de combinaciones de intensidad y masa (Schroeder, 2013) ”.

Informes fisiológicos (2015)

La prescripción del prueba señala la intensidad del entrenamiento

Un reunión siguió un plan de entrenamiento de stop masa (4 x 10-12 repeticiones con ~ 70% de una repetición máxima (1-RM) con intervalos de alivio de 1 minuto). El segundo reunión siguió un plan de entrada intensidad para prepararse para el estudio (4 x 3-5 repeticiones con ~ 90% de 1RM con intervalos de alivio de 3 minutos). Los sujetos fueron colocados al azar en uno de dos grupos durante un período de entrenamiento preparatorio de 2 semanas antiguamente del estudio.

Fórmula de prueba de 4 días utilizada en el estudio.

  • Sentadillas traseras
  • Peso muerto
  • Prensa de piernas
  • Lat pull down
  • Remo inclinado con mostrador
  • Curl de bíceps con mostrador
  • Press de banca
  • Press de banca inclinado
  • Las mancuernas vuelan
  • Prensa de hombros sentado
  • Elevación contiguo con mancuernas
  • Extensión de tríceps
  • Sentadilla con mostrador
  • Peso muerto
  • Estocada con mostrador
  • Fila de asientos
  • Pull-over con mancuernas
  • Curl de bíceps con mancuernas
  • Press de banca
  • Press de banca inclinado
  • Mosca inclinada con mancuernas
  • Prensa de hombros sentado
  • Elevación contiguo con mancuernas
  • Extensión de tríceps

Hallazgos del estudio de investigación

Los resultados del estudio determinaron que el entrenamiento de fuerza de entrada intensidad (3-5 RM) y bajo masa era la mejor opción para estimular las ganancias de fuerza y ​​la hipertrofia muscular. El reunión de entrada intensidad utilizó intervalos de alivio más largos (3 minutos) en sus sesiones de entrenamiento. Los sujetos del reunión 2 utilizaron un software de entrenamiento de intensidad moderada y stop masa (10-12 RM) con intervalos de alivio más cortos (1 minuto).

Como subproducto de esta investigación, Jefit desarrolló un nuevo protocolo de entrenamiento de fuerza llamado 4 × 5 Muscle Building (4 días) que es un gran seguimiento de la Rutina dividida 5 × 5 de Jefit (3 días). Se debe hacer hincapié en la intensidad del entrenamiento en entreambos programas. Pruebe esta fórmula de prueba de 4 días respaldada por la ciencia y háganos retener lo que piensa. Mantente resistente con Jefit.

REFERENCIAS

Baechle, T., R. Earle y M. Wathen. 2008. Fundamentos del entrenamiento de fuerza y ​​acondicionamiento. 3ª ed. Cinética humana, Champaign, IL.

Ratamess, NA, BA Alvar, TK Evetoch, TJ Housh, WB Kibler, WJ Kraemer, et al. 2009. Puesto de posición de la American College of Sports Medicine. modelos de progresión en el entrenamiento de resistor para los adultos sanos. Medicina. Sci. Prueba deportivo. 41: 687.

Schroeder, ET, M. Villanueva, DD West y SM Phillips. 2013. ¿Son necesarios aumentos agudos de la testosterona, la hormona del crecimiento y el IGF-1 posteriormente del prueba de resistor para estimular el anabolismo y la hipertrofia del músculo esquelético? Medicina. Sci. Prueba deportivo. 45: 2044–2051.

Mangine, GT, Hoffman, JR, Townsend, JR, et. Alabama. Los existencias del masa y la intensidad del entrenamiento sobre las mejoras en la fuerza y ​​el tamaño muscular en hombres entrenados en resistor. Representante de Physiol, 3 (8), 2015, e12472, doi: 10.14814 / phy2.12472

Michael Wood
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