Datos sobre el músculo magro y la grasa corporal | Jefit


El cuerpo es un organismo asombroso compuesto de muchos elementos diferentes, incluidos varios tipos de tejidos, huesos, órganos y fluidos. Dos de los cuales, músculo magro y grasa corporal, se analizan con mayor frecuencia cuando se trata de ejercicio y un estilo de vida sostenible. Hacemos ejercicio y monitoreamos nuestra ingesta nutricional para construir uno, músculo magro, mientras tratamos de perder el otro, la grasa corporal (también conocida como tejido adiposo).

¿Cuánto músculo magro tiene el adulto medio?

El músculo esquelético es el tejido más abundante de nuestro cuerpo y representa aproximadamente el 42 por ciento y el 35 por ciento del peso corporal en hombres y mujeres, respectivamente. En otras palabras, un hombre promedio que pesa 185 libras tiene alrededor de 78 libras de tejido muscular magro, mientras que una mujer que pesa 140 libras tiene aproximadamente 49 libras de tejido muscular magro. Saque el músculo y la grasa de la ecuación, y el peso corporal todavía tiene otros componentes como agua, minerales, huesos, tejido conectivo y peso de órganos. Hablando del peso de los órganos, ¿sabías que el corazón humano promedio pesa alrededor de 10 oz? mientras que el cerebro pesa alrededor de 3 libras? Ese mismo hombre promedio puede tener, en promedio, alrededor del 25 por ciento de grasa corporal (o 46 libras de grasa) mientras que la mujer promedio puede tener un 30 por ciento de grasa corporal (o 42 libras de grasa).

¿Sabías esto sobre el músculo magro …

Una de las cosas asombrosas del tejido muscular es que tiene la capacidad de aumentar de tamaño a través del ejercicio de resistencia regular y progresivo (lo que se conoce como hipertrofia muscular). Donnelly y sus colegas han informado que los estudios de entrenamiento de fuerza (que duran de 8 a 52 semanas) han mostrado aumentos de 2.2 a 4.5 libras de masa muscular. Además de aumentar de tamaño, el tejido muscular también se fortalece con el entrenamiento prolongado. Un programa de entrenamiento de fuerza periodizado puede provocar cambios en la capacidad de resistencia, producción de potencia y producción de fuerza mientras se mantiene a raya la sarcopenia.

Las reservas de proteínas que se encuentran en los músculos pueden representar aproximadamente 30.000 calorías de energía. El tejido muscular puede contribuir aproximadamente al 20 por ciento del gasto energético diario total del cuerpo en comparación con el 5 por ciento del tejido graso (sería genial si pudiéramos aprovechar esas reservas de grasa con más frecuencia).

El tejido muscular magro requiere de 3 a 4 veces más calorías para mantenerse en comparación con la grasa y es importante en el proceso del metabolismo energético. Una libra de tejido muscular metabólicamente activo requiere de 5 a 7 calorías por libra para mantener, mientras que el tejido graso menos activo requiere solo 2 calorías por libra.

Finalmente, el músculo juega un papel importante en el proceso de envejecimiento. Con el paso de la edad experimentamos una pérdida de capacidad de ejercicio. Esto se debe, en primer lugar, a una disminución en la masa y fuerza del músculo esquelético durante el envejecimiento y luego a una disminución en la absorción máxima de oxígeno debido principalmente a una disminución en la frecuencia cardíaca máxima, según Henning Wackerhage, PhD, profesor titular de fisiología del ejercicio molecular en la Universidad de Aberdeen.

¿Sabías esto sobre la grasa?

La grasa se encuentra en el cuerpo en forma de triglicéridos y se almacena en las células grasas llamadas adipocitos. Según Coyle, alrededor de 50.000 a 60.000 calorías de energía se almacenan en las células grasas de todo el cuerpo. La grasa también se puede almacenar dentro de las células del músculo esquelético.

La grasa acumulada en la parte inferior del cuerpo es subcutánea. Mientras que la grasa en la zona abdominal es en gran parte visceral. El lugar donde la grasa termina en su cuerpo está influenciado por varios factores, incluidas las hormonas y la herencia.

La foto de abajo muestra cantidades equivalentes de grasa y músculo. El músculo magro, sin embargo, es más denso y ocupa un tercio menos de espacio en comparación con la grasa. De hecho, cinco libras de músculo y grasa pueden pesar lo mismo, pero ahí es donde terminan las similitudes.

Una cosa es segura, normalmente queremos más músculo magro y menos grasa corporal. El entrenamiento de fuerza regular es un componente crítico muy necesario para todo, desde la salud hasta las actividades de la vida diaria. Echa un vistazo a algunas de las excelentes rutinas de entrenamiento de fuerza que se encuentran en Jefit, como el Plan FitBody. Mantente fuerte con Jefit.

Referencias

Marieb, EN y Hoehn, K. (2010). Anatomía y fisiología humana (8ª ed.). San Francisco: Benjamin Cummings.

Elia, M. (1999). Contribución de órganos y tejidos al peso metabólico. Metabolismo energético: determinantes tisulares y corolarios celulares. Kinney, JM, Tucker, HN, eds. Raven Press. Nueva York.

Donnelly, JE, Jakicic, JM, et. Alabama. (2003). ¿Es el entrenamiento de resistencia efectivo para el control del peso? Medicina preventiva basada en evidencia. 1 (1): 21-29.

Wackerhage, H. (2014). Moléculas, envejecimiento y ejercicio en fisiología del ejercicio molecular. Routledge.

Madera, M. (2018). TBC30: 6 pasos para ser más fuerte y saludable. Publicación de Wicked Whale.

Coyle, EF. (1995). Metabolismo de las grasas durante el ejercicio. Intercambio de ciencias del deporte, 8 (6): 59.

Michael Wood
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