Cuatro estiramientos dinámicos que debes hacer con regularidad | Jefit


Piense en algunos de los estiramientos dinámicos que normalmente le gusta usar. Ahora imagínese estirando una banda elástica por un momento. Sujete ambos extremos de esa banda imaginaria y simplemente tire. El tamaño y el grosor de la banda le permiten estirarla solo hasta cierto punto. La banda elástica en este caso podría ser su tejido conectivo o un músculo. Elijamos un músculo. Quiero que hagas una cosa más. Coloque esa banda elástica en su congelador durante unos minutos. Sácalo e intenta tirar de ambos extremos nuevamente y estíralo si puedes. Eso es correcto, no puedes. Una banda de goma fría tiene un rango de movimiento limitado y ahora está rígida de la misma manera que lo estaría un músculo frío antes de calentarse.

Sin embargo, muchos de nosotros nunca permitimos tiempo adicional para calentar dinámicamente un músculo o grupo de músculos antes de usarlos en un entrenamiento de fuerza o cardio. Tanto nuestro sistema muscular como el nervioso funcionan significativamente mejor cuando se someten a una serie de ejercicios dinámicos de calentamiento. Esto debe ser lo suficientemente largo para promover un sudor ligero antes de un entrenamiento o cualquier evento atlético. Nuestros músculos y nervios se “disparan” y funcionan mucho mejor cuando se calientan en comparación con cuando están rígidos y fríos, como en el ejemplo de la goma elástica.

¿Los músculos funcionan mejor por la mañana o por la tarde?

Muchos de nosotros hacemos ejercicio temprano en la mañana y si eres una de esas personas, es aún más importante hacer tiempo para calentar. Nuestros músculos suelen ser más débiles durante el mañana y aumentar gradualmente la fuerza a lo largo del día. Los músculos del cuerpo alcanzan la fuerza máxima en algún momento alrededor de la tarde. Sabiendo esto y el hecho de que se necesitan unas horas desde que se despierta para “encender” y activar completamente nuestro sistema neuromuscular; un calentamiento con estiramientos dinámicos se vuelve aún más importante.

Los músculos tienen menos posibilidades de lesionarse durante el calentamiento

Hay investigaciones que muestran que un calentamiento puede ser beneficioso en términos de ayudar a prevenir lesiones, como mostró esta revisión de 2012 al analizar las lesiones de rodilla. Un calentamiento dinámico bien pensado y planificado aumenta la potencia, la flexibilidad, el rango de movimiento y ayuda al equilibrio; y como hemos dicho, puede ayudar a reducir las lesiones. En un estudio de jugadoras universitarias de fútbol, ​​las lesiones del LCA sin contacto se redujeron a la mitad entre las jugadoras que siguieron un programa de calentamiento que incluía ejercicios de estiramiento dinámico. En un segundo estudio de atletas universitarios, esta vez con golf, los investigadores de la Universidad Bloomsburg de Pensilvania encontraron que los golfistas tenían nueve veces menos probabilidades de lesionarse si calentaban dinámicamente antes de jugar.

Aquí hay cuatro estiramientos dinámicos fáciles de hacer que puede comenzar a hacer antes de hacer ejercicio.

INCHWORM

  • Comience de pie con las piernas juntas.
  • Doble la cintura hasta que ambas manos estén apoyadas en el suelo (doble las rodillas si es necesario).
  • “Camine” hacia adelante con las manos hasta que la espalda esté casi completamente extendida y esté básicamente en una posición de tabla.
  • Mantenga un núcleo fuerte y “comprometido”.
  • Manteniendo las piernas rectas, los pies pulgadas hacia las manos.
  • Luego camine con las manos hacia adelante lejos de los pies.
  • Repite 5 veces.

ESCORPIÓN

  • Acuéstese boca abajo (boca abajo) con los brazos extendidos, las palmas hacia abajo y los pies flexionados de modo que solo los dedos toquen el suelo.
  • Patea con el pie derecho hacia el brazo izquierdo, vuelve a empezar y luego patea el pie izquierdo hacia el brazo derecho.
  • No fuerce nada, siga su respiración y relájese mientras realiza el movimiento.
  • Comience lentamente y repita 5 veces a cada lado.

HIP SWING (abducción / aducción de cadera)

  • Mire hacia una pared sólida colocando ambas manos en la pared, manteniendo los brazos extendidos.
  • Comience con los pies en punta recta y separados a la altura de las caderas.
  • Alejar la pierna derecha del cuerpo (abducción) el swing hacia atrás frente al cuerpo
  • Mantenga la pierna completamente extendida y el pie recto durante el movimiento.
  • Repita al contrario.
  • Realice 5-6 repeticiones en cada lado.

SOLDADO DE JUGUETE

  • Comience con los pies a la altura de los hombros y los dedos de los pies apuntando rectos.
  • Mantenga una postura erguida y un núcleo comprometido.
  • Flexiona una pierna hacia arriba como si estuvieras pateando una pelota.
  • Tenga los brazos extendidos y rectos frente al cuerpo.
  • Intente patear a la altura de los brazos extendidos (si es posible).
  • Regrese y pruebe en el lado opuesto como si estuviera marchando.
  • Avanza con cada paso mientras pateas.
  • Es importante que los músculos centrales estén activos en todo momento.
  • Realiza 5-6 repeticiones con cada pierna.

Agregar estos cuatro estiramientos dinámicos es un buen comienzo. Hay cientos de tramos dinámicos diferentes disponibles que puede encontrar en línea. Hacer el tiempo extra antes de su entrenamiento preparará mejor el cuerpo para el próximo entrenamiento. ¡Mantenerte fuerte!

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