Aquí están los ejercicios de quema de calorías más altos para elegir | Jefit


El siguiente artículo echa un vistazo a los mejores movimientos para elegir cuando desea utilizar los ejercicios para quemar más calorías. Hay muchos ejercicios que están disponibles para usted cuando hace ejercicio desde casa o en el gimnasio. Pero, ¿cuáles son las mejores opciones desde el punto de vista del alto gasto calórico? Hemos revisado la investigación y varios artículos para brindarle esa lista.

Estos tipos de ejercicios son excelentes individualmente o cuando se combinan en un circuito o sesión de entrenamiento de alta intensidad. Evidentemente, cuanto más pesada es la persona, mayor es el gasto calórico por minuto de ejercicio. Solo un recordatorio cuando revise este y otros tipos de datos como este.

Varios factores que afectan la quema de calorías

Hay muchos factores que determinan cuántas calorías gasta alguien durante el ejercicio. Aquí hay un gran artículo sobre ese tema de Robert Robergs, PhD y Len Kravitz, PhD. Aquí hay ocho factores, muchos de los cuales puede manipular, que influirán en su quema de calorías.

*Peso corporal

Básicamente, cuanto más pesa, mayor cantidad de calorías gasta durante el ejercicio. Bastante simple.

* Tipo de ejercicio

Los entrenamientos basados ​​en cardio generalmente implican ejercicios para quemar más calorías. Por lo general, queman más calorías que otros tipos de ejercicios como el entrenamiento de fuerza o el yoga. La palabra clave aquí es intensidad. Finalmente, puede haber un resultado diferente con un programa de ejercicios bien diseñado. Vea el estudio, que se encuentra a continuación, realizado por Falcone y sus colegas que informan sobre una sesión de HIIT realizando un entrenamiento cardiovascular con hombres como sujetos de prueba.

* Intensidad del ejercicio

Cuanto mayor sea la intensidad, más calorías terminará quemando por minuto. Si puedo conseguirle toda la fisiología del ejercicio por un momento … por cada litro de oxígeno que consume durante el ejercicio, gasta unas 5 calorías. Tenga en cuenta que cuanto más respire durante la actividad, mayor será la ingesta de oxígeno, lo que resultará en un mayor gasto calórico. Por no mencionar un EPOC elevado horas después de haber realizado el ejercicio.

* EPOC

Representa el exceso de consumo de oxígeno posterior. Cuanto mayor sea la intensidad del ejercicio, mayor será el “después de la quemadura”. Es decir, su cuerpo continúa gastando calorías mucho después de que finaliza el entrenamiento. Sin embargo, para que esto suceda, tiene que ser un día de trabajo muy pesado o un entrenamiento de tipo HIT. La intensidad debe ser muy alta durante el entrenamiento. Por ejemplo, no puedes mantener una conversación porque estás respirando con mucha dificultad.

* Movimientos compuestos

Cuando realiza un movimiento corporal total como un peso muerto o un ejercicio de push press, quemará más calorías que, digamos, un curl de bíceps concentrado.

* Los hombres suelen quemar más calorías que las mujeres

Esto es simplemente el resultado de que la mayoría de los hombres tienen un mayor porcentaje de masa muscular que la mayoría de las mujeres. Esto no es siempre el caso, sin embargo. A lo largo de los años, he corrido escaleras en estadios con atletas olímpicas y universitarias. Puedo dar fe de que algunas atletas pueden superar a cualquier hombre … ¡puede ser una experiencia verdaderamente humillante!

* Nivel de condición física actual

Hay muchos beneficios de llevar un estilo de vida saludable. Mantenerse en buena forma le permite a una persona trabajar más duro en sus entrenamientos y, a su vez, provocar una mayor quema de calorías durante el ejercicio.

*Tu edad

Cuanto mayor sea la persona, menos calorías quemará en un período de tiempo determinado. Esto se debe a la masa muscular. A medida que envejecemos, perdemos músculo y esto afecta la tasa metabólica y la quema de calorías.

Ejercicios para quemar calorías con el máximo nivel de duración

Un artículo de Men’s Journal comparó cuatro actividades diferentes, utilizando un período de prueba de 5 minutos, para clasificar el gasto calórico más alto. Los cuatro ejercicios diferentes incluyeron: ejercicios de peso corporal, trotar, balancear una pesa rusa y saltar la cuerda. Todos son excelentes formas de ejercicios y necesita un equipo mínimo para realizar cada ejercicio. Determinaron que saltar la cuerda era el número uno, cuando se trataba de un entrenamiento de 5 minutos, quemando 79 calorías, mientras que los ejercicios de peso corporal, que consisten en flexiones y dominadas, ocuparon el quinto lugar con 51 calorías totales.

Saltar la cuerda es una gran herramienta de entrenamiento y debe usarse más antes de un entrenamiento. Para continuar con el tema de saltar la cuerda, se ha informado que 10 minutos de saltar la cuerda equivalen a trotar durante 30 minutos. Sin embargo, números interesantes, especialmente los cambios de pesas rusas son más altos que empujar y tirar de su peso corporal durante 5 minutos. Esto probablemente se debió a que el sujeto realizó más swings totales con una pesa rusa durante el período de 5 minutos.

1o – Saltar la cuerda (79 calorías / 5 minutos)

2do – Balanceo de una pesa rusa (63 calorías / 5 minutos)

3 ° – Trotar (53 calorías / 5 minutos)

Cuarto – Combo de flexiones y dominadas (51 calorías / 5 minutos)

Diario de los hombres

A continuación, presentamos algunas actividades excelentes que, con suerte, se pueden analizar en el próximo estudio. Compare los efectos de 5 minutos de esquí de fondo o raquetas de nieve, trotar cuesta arriba, HIIT usando una bicicleta o remero, una bicicleta de asalto (Schwinn Air-Dyne), Concept 2 Cross-Country Ski, CLMBR y escaleras del estadio corriendo.

Algunos de los ejercicios para quemar más calorías durante más tiempo

Hubo otro informe que encontré, con resultados algo diferentes, que analizaba las calorías quemadas durante 10 a 30 minutos de actividad. El grupo utilizó una calculadora de energía del American Council on Exercise (ACE). El estudio reconoció que cada cuerpo es diferente y, si bien una rutina puede funcionar bien para una persona, podría no ser tan eficiente para otra. Aquí están los resultados de ese estudio en particular. Tenga en cuenta que estos números se basaron en personas que pesaban solo 130 libras.

1o – Correr / Trotar – 206 calorías por 30 minutos

2do – Senderismo – 176 calorías por 30 minutos.

3. ° – Andar en bicicleta / Ciclismo – 5.5 mph – 117 calorías por 30 minutos

4to – Saltar la cuerda – (ritmo rápido) – 115 calorías por 10 minutos *

5to – Caminar (ritmo moderado) – 97 calorías por 30 minutos

6to – Levantamiento de pesas – 88 calorías por 30 minutos

CNET

Obviamente, si eres un hombre de 200 libras, estos números serían significativamente más altos. Una vez más, las diferentes producciones de calorías para saltar la cuerda (durante 5 y 10 minutos) probablemente tuvieron que ver con el peso corporal y la velocidad del salto (es decir, el ritmo o rpm o el número de golpes con los dedos del pie).

En un último artículo, la Escuela de Medicina de Harvard informó la quema de calorías en más de 100 actividades diferentes. El grupo observó la diferencia en la quema de calorías durante 30 minutos de actividad para individuos de 125, 155 y 185 libras. Tampoco informaron si eran hombres o mujeres, o cuánto músculo magro tenían, así que téngalo en cuenta. Solo miraron el peso corporal total.

Lo que dice la investigación del ejercicio

Un estudio de 2015 publicado en Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento por Falcone y sus colegas, compararon el gasto de energía de sesiones únicas de ejercicio utilizando ejercicios de resistencia, aeróbicos y combinados que implican la misma duración. Los sujetos de prueba eran hombres jóvenes y activos. Todas las sesiones fueron de 30 minutos. La sesión de entrenamiento de resistencia usó el 75 por ciento de su 1-RM, la sesión aeróbica, en una cinta de correr, usó el 70 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. La sesión de intervalo de alta intensidad (HIIT) se realizó en un sistema de resistencia hidráulica (HRS). El entrenamiento HRS utilizó intervalos de 20 segundos de esfuerzo máximo seguidos de 40 segundos de descanso. La sesión de HIIT con HRS tuvo el mayor gasto calórico de los tres entrenamientos. Los datos sugieren que las personas pueden quemar más calorías realizando HIIT con HRS que dedicando la misma cantidad de tiempo a realizar ejercicio en estado estable.

Un estudio de 2012 en la Universidad Estatal de Colorado encontró que los sujetos de prueba que se ejercitaron en una bicicleta estacionaria durante menos de 25 minutos, con solo algunos sprints mezclados, gastaron 200 calorías adicionales al día, debido al consumo excesivo de oxígeno posterior (EPOC) o comúnmente conocido como efecto de postcombustión.

los Revista de medicina y ciencia en deportes y ejercicio revisado el entrenamiento a intervalos. Los sujetos se ejercitaron utilizando intervalos de alta intensidad. La cantidad total de calorías gastadas una hora después del entrenamiento fue un 107 por ciento más que el ejercicio de baja intensidad y corta duración. ¡Y un 143 por ciento más que con el ejercicio de baja intensidad y larga duración! Esto se debe a que el ejercicio en intervalos que alcanza niveles superiores al 70 por ciento de esfuerzo de intensidad máxima, acelera el metabolismo hasta tres horas después del ejercicio, un beneficio que no se encuentra con el ejercicio de baja intensidad.

Con suerte, este artículo arroja más luz sobre este tema con respecto a los mejores ejercicios para elegir cuando el interés principal es la quema alta de calorías.

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