Aprenda los matices del entrenamiento de intervalos de alta intensidad | Jefit


A veces, puede sentir que necesita un doctorado solo para comprender las diferencias entre toda la terminología cardiovascular. Por ejemplo, ¿lidias con cómo realizar una sesión de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) o un protocolo Tabata? ¿Entiendes las sutiles diferencias? No se preocupe, la mayoría de la gente de mi experiencia tampoco lo sabe.

Terminología cardiovascular: la diferencia entre HIIT y Tabata

Dos de las principales diferencias en estos protocolos son el tiempo y la intensidad. Tabata se completa en solo cuatro minutos usando la intensidad máxima. Con respecto a los períodos de descanso, Tabata tiene períodos de descanso más cortos que HIIT, que siempre son de 10 segundos. Otros protocolos HIIT tienen períodos de recuperación más largos, generalmente de 30 segundos a un minuto, pero a veces hasta dos minutos. Finalmente, Tabata implica 8 rondas de ejercicio intenso con una relación trabajo-descanso de 2: 1 (20 segundos encendido y 10 segundos apagado). El tiempo total equivale a 4 minutos, sin incluir el calentamiento y el enfriamiento.

La palabra clave en todas estas definiciones de cardio es INTENSIDAD. El tiempo de entrenamiento es menor que el cardio en estado estable, por lo tanto, debe realizarse a un nivel de intensidad más alto. Como lo explicó el destacado experto en HIIT, Martin Gibala, PhD, autor del Entrenamiento de un minuto. “Cuanto más se esfuerza, más corta será la duración y menos intervalos necesitará para lograr los mismos beneficios de un entrenamiento de resistencia mucho más largo”.

La obsesión por los intervalos

Los atletas han estado utilizando formas de entrenamiento por intervalos desde 1902, un corredor con el nombre de Joe Binks fue uno de los primeros atletas en comprender el valor de este tipo de entrenamiento. Para 1910-12, comenzó a ganar más popularidad después de que algunos corredores olímpicos finlandeses ganaran medallas de oro usando intervalos en su entrenamiento. Sin embargo, no fue hasta 1930, cuando Franz Stampfl, quien entrenó a Roger Bannister (el primer sib-miler de 4 minutos del mundo), llevó el entrenamiento por intervalos a nuevas alturas. Se le considera la persona que “fue responsable de introducir la noción de entrenamiento a intervalos como lo conocemos hoy (Noakes)”.

La idea detrás del entrenamiento a intervalos es empujar su cuerpo más allá del umbral anaeróbico (típicamente el 85 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima) durante el tiempo deseado. Después de esto, regresa a un umbral aeróbico más cómodo mientras repite esta secuencia para una cantidad de “x” intervalos dependiendo del resultado de entrenamiento propuesto. El objetivo final es mejorar su nivel de rendimiento general.

Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)

HIIT ha ganado tanta popularidad porque brinda un mensaje más fácil de “hacer” que llega al público. Es decir, las pautas de salud continúan presionando 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana. Otra opción para eso es 75 minutos de ejercicio vigoroso por semana para acumular beneficios para la salud. Sin embargo, el problema es que la mayoría de la gente no se acerca a alcanzar esos números. HIIT es más manejable, más desafiante, sí, pero factible. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad es simplemente un método de entrenamiento en el que la intensidad del entrenamiento aumenta y disminuye durante períodos de tiempo específicos.

Me gusta pensar en HIIT como el conductor del autobús y en todos los demás entrenamientos de tipo cardiovascular (terminología) como características únicas del autobús. Entonces, HIIT es el padre y sus hijos son Tabata, Fartlek e Intervals, todos pertenecientes a la misma familia pero ligeramente diferentes.

Una gran lección de HIIT es la siguiente. Cuanto más duro y rápido pueda trabajar en una sesión de entrenamiento, menos tiempo necesitará para hacer ejercicio. Ve tan rápido como puedas usando ráfagas cortas. Como resultado, puede obtener los mismos beneficios de resistencia pero con menos del 5 por ciento del tiempo haciendo ejercicio intenso. Sin mencionar que solo hace ejercicio un tercio del tiempo en comparación con alguien que hace cardio tradicional o de estado estable (es decir, 150 minutos a la semana).

¿Quién creó Tabata y qué es?

Por qué nada menos que el Sr. Izumi Tabata, PhD, un científico investigador japonés. De hecho, recibió un poco de ayuda de un entrenador de patinaje de velocidad olímpico japonés, pero esa es una historia para otro día.

¿Qué es? El entrenamiento Tabata es un método de entrenamiento de resistencia. Un entrenamiento de 4 minutos suena demasiado simple, lo sé, pero créame, ¡no lo es! El estudio original utilizó un tipo de bicicleta estática y realizó de siete a ocho sprints máximos de 20 segundos, cada uno separado por solo 10 segundos de descanso. Después de 6 semanas de entrenamiento de estudiantes universitarios, cinco días a la semana, los participantes aumentaron su condición aeróbica en un 14 por ciento.

En comparación, un segundo grupo, que realizó un ejercicio de estado estable más tradicional en la bicicleta durante 60 minutos, experimentó un aumento en la aptitud aeróbica en solo un 10 por ciento. En otras palabras, se descubrió que el entrenamiento de 4 minutos es más efectivo que una hora de ciclismo a un ritmo moderado. Aún más significativo, los participantes de Tabata vieron una mejora del 28 por ciento en la capacidad anaeróbica. Este fue el primer estudio de este tipo que mostró los beneficios aeróbicos y anaeróbicos que se obtienen al andar en bicicleta.

¿Qué es un fartlek?

La palabra fartlek significa “juego rápido” en sueco. Piense en ello como una carrera continua con intervalos mezclados. La intensidad de los intervalos utilizados depende de lo bien que se sienta la persona ese día. Ya en la década de 1930, los entrenadores comenzaron a utilizar este tipo de entrenamiento con sus atletas. Según el sitio web Science of Running, “el entrenamiento fartlek era un tipo de entrenamiento muy informal en el que variabas la velocidad según la sensación de los atletas. Esto significa que puede variar la velocidad a lo largo de la carrera alternando a menudo rápido / lento, o rápido / medio, o medio / lento “.

Tenga en cuenta que las diversas formas de entrenamiento en intervalos que se mencionan aquí son básicamente entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Cada uno de los cuales es muy agotador para el cuerpo y requiere solo 1-2 sesiones a la semana para obtener beneficios reales. Más no es mejor cuando se trata de entrenamiento por intervalos. La atención debe centrarse en la calidad de la formación, no en la cantidad.

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Referencias

Noakes, Tim, Lore of Running (4a edición), Human Kinetics: IL, 2003.

Gibala, Martin, The One-Minute Workout, Avery: Nueva York, 2017.

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