6 razones por las que los flexores de la cadera se tensan | Jefit


Los flexores primarios de la cadera, los músculos iliopsoas, están compuestos cada uno por dos músculos que conectan la mitad superior con la mitad inferior, brindan estabilidad a toda la parte inferior del cuerpo y son subestimados crónicamente.

Es posible que no haya pasado mucho tiempo pensando en los músculos centrales más profundos: no puede verlos ni tocarlos fácilmente, por lo que permanecen fuera de la vista y fuera de la mente.

Si estos músculos flexores más profundos de la cadera están tensos o desequilibrados, afectará a todo el cuerpo. El hecho de que no pueda verlos en el espejo no significa que no estén desempeñando un papel importante en su movilidad, su fuerza y ​​sus dolores y molestias.

Para mantener su cuerpo fuerte y saludable, de modo que pueda mantenerse encaminado hacia el logro de sus objetivos de acondicionamiento físico, necesitará flexores de cadera saludables.

¿Por qué tengo los flexores de cadera apretados?

1. Inactividad

Su entrenamiento constituye una pequeña fracción de su día. Muchos de nosotros probablemente todavía pase cerca del 50 por ciento del día en una posición sentada (es decir, trabajando, viajando, comiendo, relajándose). Si duerme un promedio de 8 horas cada noche, eso equivale a aproximadamente 20 horas de inactividad.

Sentarse coloca los flexores de la cadera en una posición más corta en relación con su longitud natural. Cuando se queda atascado en esta posición flexionada durante períodos prolongados de tiempo, aumenta la probabilidad de desarrollar flexores de cadera tensos, especialmente a medida que repite este patrón día tras día. Dormir en posición fetal puede tener un efecto agravante similar.

2. Estrés

Las situaciones estresantes activan la respuesta del sistema nervioso simpático del cuerpo donde el cuerpo entra en un modo de “lucha o huida”, lo que hace que usted se ponga tenso y apriete los músculos flexores de la cadera (y otros). Junto con una respiración más superficial, el cuerpo no recibe suficiente oxígeno para relajarse verdaderamente y los músculos continúan manteniendo la tensión.

3. Uso excesivo y falta de recuperación

Los flexores de la cadera pueden sobreutilizarse al realizar acciones repetitivas que requieren flexión de la cadera, como correr, andar en bicicleta, patear o ponerse en cuclillas. Como estos movimientos se realizan día tras día y se utilizan durante períodos prolongados de tiempo, pueden fatigar los músculos. Sin dar a los flexores de la cadera la oportunidad de recuperarse adecuadamente, el cuerpo puede responder manteniendo la tensión en esta área.

4. Debilidad muscular

Al igual que cualquier otro músculo de su cuerpo, los flexores de la cadera deben tener la fuerza suficiente para realizar las tareas que les pide todos los días. Apoyan su cuerpo en una buena postura erguida, brindan estabilidad a su complejo de cadera lumbo-pélvico mientras intenta un nuevo 1RM en su sentadilla o peso muerto, y lo ayudan a mover una pierna delante de la otra mientras corre su próxima carrera.

Los músculos débiles pronto pueden volverse músculos tensos, ya que el cerebro detecta la debilidad en el cuerpo y envía señales a un área en particular para que se tensen a fin de crear estabilidad alrededor de una articulación y brindar protección.

5. Las lesiones y el desequilibrio pueden provocar tensión en los flexores de la cadera

Una lesión, ya sea pasada o presente, puede desempeñar un papel en el desarrollo de flexores tensos de la cadera debido a la forma en que el cuerpo compensa esa lesión. Tomemos una lesión en el tobillo, por ejemplo. Al principio, moverse es difícil y depende más del lado del cuerpo que no está lesionado. Esto puede ocurrir durante días, semanas o incluso meses, dependiendo de la gravedad de la lesión del tobillo, donde comienzan a desarrollarse desequilibrios musculares alrededor de las caderas como resultado de estas compensaciones.

Una vez que la lesión ha “sanado”, es importante restaurar el rango completo de movimiento en la articulación del tobillo y abordar cualquier desequilibrio muscular que se desarrolló durante ese proceso de recuperación. Si no se trata, el cuerpo permanece desequilibrado y continuará compensando los efectos de la lesión pasada. Los flexores de la cadera se tensarán e intentarán crear estabilidad, con un lado potencialmente más tenso que el otro.

6. Tener demasiado rango de movimiento

Trabajar con demasiado rango de movimiento va más allá de lo que sus músculos y articulaciones fueron diseñados para hacer, creando inestabilidad. Esto se ve comúnmente en personas que son hipermóviles y también en aquellos que se fuerzan demasiado en sus posturas de yoga u otros estiramientos.

Debido a que el cerebro se siente inseguro en estas posiciones demasiado extendidas, envía señales a los músculos para que se tensen y creen estabilidad, actuando como un mecanismo de protección. Dado que las caderas participan en muchos de estos movimientos, los flexores de la cadera se encuentran entre los músculos que mantendrán la tensión en un esfuerzo por mantener el cuerpo a salvo.

Cómo liberar los flexores de cadera tensos

Lo más probable es que estés leyendo este artículo porque tienes los flexores de la cadera tensos y te limitan o te causan dolor en la zona lumbar, la ingle, las caderas, las rodillas o los pies (sí, ¡incluso afectan directamente tus pies!). Tal vez haya intentado estirar los flexores de la cadera, pero no está obteniendo resultados y se pregunta qué hacer a continuación.

Es probable que esté familiarizado con muchos tipos de herramientas de liberación de músculos, como bolas de lacrosse, rodillos de espuma y pistolas de masaje. Pero para liberar los músculos flexores de la cadera (como el psoas y el ilíaco) que se encuentran más profundamente dentro de su núcleo, debe aplicar presión directa y prolongada (30-90 segundos).

Una gran herramienta que probé recientemente se llama Hip Hook. Fue diseñado por Christine Koth, MPT, fisioterapeuta, y es la única herramienta diseñada para liberar los músculos psoas e ilíaco aplicando una presión en ángulo precisa, utilizando un pivote para acceder a estos músculos difíciles de alcanzar desde el ángulo correcto. Además, recientemente leí el libro de la Sra. Koth que también puede resultarle interesante, Cadera apretada, núcleo retorcido: la clave para el dolor no resuelto.

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